6 estratégias de enfrentamento da ansiedade que vale a pena conhecer
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6 estratégias de enfrentamento da ansiedade que vale a pena conhecer 1

Estratégias de enfrentamento da ansiedade

Por: Lincoln Giesel, Giesel

A ansiedade é uma emoção central que se manifesta de várias maneiras, desde sensações físicas de hiper-excitação e pânico a pensamentos em espiral de pavor e destruição. É um problema sobre o qual muitos dos meus clientes do Chicago Lakeview falam durante as sessões.

Originalmente, essa emoção antiga tinha nossas melhores intenções em mente. Protegeu-nos do perigo frequente em nosso ambiente. Infelizmente, para os humanos modernos que experimentam significativamente menos ameaças diárias, se não formos deliberados e conscientes de como gerenciar nossa ansiedade, podemos nos perder no mato e com medo de situações que não representam ameaça tangível.

A verdade é que sentimentos de ansiedade e pensamentos de pior cenário que surgem quando estamos nas profundezas de uma espiral de ansiedade não podem realmente nos prejudicar. Embora a ansiedade geralmente seja extremamente desagradável, lutamos para distinguir se a ameaça é credível porque estamos acostumados a equiparar esses sintomas de ansiedade com perigo real.

Um dos pensamentos mais comuns associados aos sentimentos de ansiedade é o pensamento de que estamos fora de controle. Quanto mais pudermos provar a nós mesmos que podemos regular nossas próprias emoções, mais controle sentiremos regularmente.

Abaixo está uma breve lista de abordagens respeitáveis ​​para gerenciar seu estresse e ansiedade no seu dia-a-dia e obter mais controle de sua vida. As intervenções do tipo faça você mesmo não são necessariamente um substituto para a terapia, e há inúmeros benefícios em uma sessão semanal com um terapeuta que pode ajudá-lo a gerenciar e diminuir sua ansiedade de maneira sustentável. No entanto, é fortalecedor e reconfortante saber que podemos praticar técnicas para assumir o controle de nossas emoções.

1 1 Validar a emoção. Como podemos começar a ajudar a nós mesmos se não podemos sequer reconhecer o problema em questão? Encorajo-o a tentar normalizar sua ansiedade, explorar de onde ela veio e verificar os fatos sobre se a ansiedade está ajudando você a lidar com suas preocupações atuais.

Algumas frases de aterramento em potencial que você poderia dizer a si mesmo seriam “qualquer um se sentiria assim” ou “faz sentido que eu ficaria ansioso com isso com base nas circunstâncias”. Não estamos concordando ou aprovando o sofrimento que estamos enfrentando, apenas observando quais emoções estão presentes e reconhecendo-as pelo que são.

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Por outro lado, uma maneira infalível de aumentar nossa ansiedade é ignorá-la, minimizá-la e convencer-nos de que ela não deveria estar lá. Algum estresse pode certamente ser produtivo e importante para o nosso funcionamento. Precisamos ter medo de sobreviver e nos estressar para nos lembrar do que vale a pena trabalhar duro para manter em nossas vidas. Determinar se nossa ansiedade e estresse são úteis para nossos objetivos ou não é um primeiro passo crucial para decidir como lidar com nossas emoções.

2 Estar atento. Estar atento é essencialmente estar consciente do momento presente. Um pilar fundamental da prática da atenção plena é o desapego. É mais fácil falar do que fazer, mas é possível, com a prática, isolar seus pensamentos indutores de ansiedade e abandoná-los mais cedo. Quando nos apegamos a um pensamento ansioso, estamos realmente engajados em um comportamento. Por exemplo, se você está acostumado a acumular auto-julgamentos negativos sempre que cometer um erro, tente diminuir a frequência e a intensidade desse comportamento, vendo se você pode afinar essa ruminação para simplesmente experimentá-la como um pensamento inicial.

Você pode usar a atenção em qualquer lugar e a qualquer hora. Você pode praticar uma conversa mais atenta com seus amigos ou tentar aumentar a conscientização ao concluir sua rotina matinal. Você não precisa fazer um exercício formal de meditação para praticar o que está pensando ou sentindo no momento. Às vezes, uma visualização pode ser útil para combinar com essa abordagem, como colocar um “pensamento de preocupação” em uma folha e observá-la se afastar em um riacho. Outra abordagem poderia ser tentar sintonizar seus pensamentos e rotulá-los simplesmente como “pensamentos”, em vez de fatos que ditam toda a sua realidade. Lembre-se de ter paciência consigo mesmo ao usar essa abordagem, pois leva tempo e prática para literalmente treinar seu cérebro!

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3 Uso intervenções físicas gerenciar sensações de ansiedade, como técnicas de aterramento. Existem muitas abordagens diferentes que podem funcionar para isso e geralmente dependem de como ou onde você está sentindo ansiedade em seu corpo. Embora as técnicas populares recentemente, como o uso de um girador de fidget, possam proporcionar alívio, elas nem sempre são práticas em situações nas quais você pode precisar manter o profissionalismo ou onde você simplesmente não tem acesso a todos os seus pertences.

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Um ótimo conjunto de opções para ter no bolso traseiro são as técnicas de respiração, porque são “sem suporte”. Sempre somos capazes de voltar à respiração. Tente escolher um número específico de segundos para inspirar e expirar e conte enquanto o faz para regular e diminuir a respiração. Alguns acham útil prender a respiração entre a inspiração e a expiração. Outros podem achar aterrorizante associar a respiração passeada a uma visualização suave. Existem muitas abordagens diferentes para esse exercício aparentemente básico, e pode ser necessário encontrar uma que seja mais eficaz para você.

Outra técnica sem suporte é o relaxamento muscular emparelhado. Para usar esta ferramenta, você simplesmente começa com um grupo muscular, flexiona os músculos “emparelhados” pelo tempo que desejar e, em seguida, libera lentamente a tensão. Tente começar tensionando os pés e, em seguida, trabalhando até as panturrilhas, coxas e assim por diante. A idéia é percorrer os principais grupos musculares do seu corpo metodicamente até sentir sua ansiedade diminuir. Essa é outra intervenção que pode ser usada em seu trajeto de ônibus ou trem, na cama antes de adormecer ou em uma reunião estressante.

4 Observe sua evitação. Esteja ciente de suas respostas de ansiedade de “lutar ou fugir” que geralmente acompanham a ansiedade e faça um inventário dessas situações, pessoas ou objetos que você pode estar evitando. É um desejo completamente humano de “fugir” de um cenário se você sentir medo associado a essa situação. Infelizmente, essa é frequentemente a nossa ansiedade que nos leva a acreditar que algo importante para o nosso bem-estar (como ir ao dentista ou voar de avião para visitar nosso amigo) é algo a ser evitado por completo.

Você já ouviu falar dessa citação “Faça algo que assusta você todos os dias?” Esta é uma excelente recomendação terapêutica, assumindo que o que assusta você não tem ameaça credível! Quando permitimos que emoções como a ansiedade ditem nossos processos de tomada de decisão, podemos acabar distantes de nossos valores com medo de tomar nossas decisões mais importantes. O que começou como um desconforto ocasional em ambientes sociais desconhecidos com amigos de confiança poderia se transformar em mais e mais espaços sociais com medo e pavor significativos.

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Observe que, se sua evasão parecer basear-se em um evento traumático específico, talvez seja melhor abordá-la com mais cuidado e metodologia com um profissional de saúde mental. Terapia de exposição mais formal é eficaz para pessoas cuja ansiedade e prevenção estão afetando significativamente seu funcionamento diário. No entanto, se você perceber uma leve ansiedade surgindo em situações cotidianas que você abordou anteriormente com calma, mantenha-se comprometida em tratá-la adequadamente, mantendo os negócios como de costume, apesar de seu desconforto.

5 Conter seu estresse e ansiedade. Em um mundo em que estamos constantemente agendando e adicionando reuniões diárias (virtuais) a nossos calendários, reserve um tempo específico para se preocupar. Ao se permitir permissão para se preocupar, você inadvertidamente se permite durante outras partes do seu dia ou semana, para se concentrar mais facilmente na sua tarefa, seja de trabalho ou divertida.

Enquanto os pensamentos indutores de ansiedade surgem enquanto você tenta se manter produtivo ou aproveitar o tempo com os amigos, lembre-se de que você tem um encontro com esses pensamentos tediosos e ansiosos por trinta minutos às 18h de amanhã à noite. Se você ficar sentado com suas preocupações por tempo suficiente e permitir que sua mente realmente vagueie, pode até encontrá-las começando a se dissipar.

6 Nessa nota, planejar com antecedência! Este pode ser particularmente útil se você enfrentar uma ansiedade antecipatória ou ansiedade que se acumula ao longo do tempo antes de um evento indutor de estresse. Imagine-se efetivamente lidando com sua ansiedade e desconforto em um cenário específico de indução de estresse. Observe que eu não disse imagine-se sem ansiedade, mas imagine-se atravessando o cenário ao lado da ansiedade.

Você pode achar eficaz anotar esses detalhes ou apenas se imaginar repetidamente no cenário. Essa também pode ser uma maneira útil de enfrentar um tópico indutor de ansiedade que você pode evitar. Por ser capaz de enfrentar com mais precisão a ansiedade do cenário, você estará melhor preparado para lidar e lidar com os estressores específicos quando confrontados com eles.

Espero que essas abordagens e técnicas sejam úteis para diminuir o sofrimento diário que acompanha sua ansiedade.

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