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Nascer do sol laranja claro com nuvens finasNuma época em que a novidade e a variedade podem estar especialmente na moda, não surpreende que muitas pessoas possam ver a ideia de seguir uma rotina como passé. No entanto, o desempenho consistente de comportamentos saudáveis ​​pode ser a chave não apenas para uma manhã mais calma, mas para melhorar a saúde mental ao longo do dia.

Vários estudos demonstraram que estabelecer rotinas cheias de hábitos saudáveis ​​é uma ótima maneira de se mover com mais eficiência durante o dia, gastando menos energia mental e até força de vontade no processo. Um estudo de 2015 sobre a psicologia dos hábitos demonstrou que as pessoas podem confiar mais nos hábitos quando estressadas, sugerindo que a formação de rotinas saudáveis ​​poderia ajudar as pessoas a manter a saúde física, emocional e mental durante períodos estressantes.

Quanto tempo você tem pela manhã?

Ao criar sua rotina matinal, é importante considerar quanto tempo você tem. Mesmo que você tenha apenas 20 minutos de sobra todas as manhãs, use esse tempo para promover uma boa saúde mental.

Se você tiver um período muito limitado pela manhã, tente identificar seus maiores pontos de dor ou estressores à medida que avança pela manhã, em vez de tentar amontoar uma variedade de atividades e tarefas em uma pequena janela de tempo. Depois, considere como a formação de um hábito pode ajudá-lo a mitigar esses pontos problemáticos. Por exemplo, alguém que rotineiramente não tem tempo para o café da manhã pode planejar e preparar suas refeições com antecedência, para que uma opção saudável esteja sempre disponível para você sair pela porta.

Ter um lugar para ser a primeira coisa da manhã não significa tempo limitado para uma rotina matinal. Se você é uma pessoa da manhã ou prefere se levantar mais cedo do que a maioria, pode ter mais tempo para se dedicar à rotina da manhã.

Aqueles que têm quase uma hora ou mais para se dedicar a uma rotina matinal podem seguir um caminho diferente ao escolher quais hábitos melhor apoiarão seu bem-estar durante o resto do dia. Alguém pode decidir dedicar mais tempo a uma atividade física e dar um passeio ou correr, fazer uma aula de exercícios ou praticar ioga. Passar mais tempo meditando, planejando o resto do dia ou preparando uma refeição saudável também pode ser mais fácil de acomodar com esse cronograma.

11 Blocos de construção de uma rotina matinal para a saúde mental

As rotinas matinais podem variar dependendo das necessidades individuais. O que funciona para uma pessoa pode ser oneroso para outra. Explore os blocos de construção das rotinas matinais amigáveis ​​à saúde mental abaixo e comece a pensar sobre quais elementos você poderia incorporar à sua manhã para melhorar seu bem-estar ao longo do dia.

1. Prepare

Você provavelmente já ouviu isso antes, mas uma rotina matinal bem-sucedida é tão forte quanto a rotina antes de dormir. Quais aspectos da sua rotina de dormir você deve usar para garantir o sucesso da sua rotina matinal? Tente preparar o que você precisa, como café, refeições ou roupa, na noite anterior. Certificar-se de que suas chaves, bolsa e outros itens essenciais estejam próximos da porta, especialmente se você precisar sair de casa pela manhã, também pode ajudar a reduzir o estresse e o caos.

Uma estratégia sólida para a hora de dormir geralmente se junta a uma boa higiene do sono, e uma boa higiene do sono pode ajudá-lo a ter uma noite de descanso mais refrescante. Enquanto isso, a qualidade do sono pode ajudar a minimizar os sintomas de problemas de saúde mental, como ansiedade e até psicose (enquanto a falta de sono pode exacerbar esses sintomas), portanto, sua rotina matinal pode apoiar sua saúde mental apenas na medida em que você dormiu bem naquela noite.

2. Deixe a luz entrar

A exposição à luz brilhante logo de manhã aumenta a sensação de vigília. Para eliminar a sonolência da manhã, tente acender uma lâmpada ou as luzes do quarto ou absorver a luz do sol nos primeiros 5 a 10 minutos após acordar de manhã.

Aqueles que vivem em latitudes mais altas (pai longe do equador) experimentarão mais trevas sazonais. Demonstrou-se que indivíduos que vivem mais longe do equador experimentam taxas mais altas de transtorno afetivo sazonal (DAU), e problemas de sono foram identificados como um fator-chave na DAE. Uma rotina matinal pode ajudar as pessoas que experimentam mais horas de escuridão a continuarem acordadas todas as manhãs, mesmo que o sol ainda não tenha nascido.

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Para aqueles que acordam rotineiramente antes do sol nascer, a luz azul foi comprovada para ajudar as pessoas a se sentirem acordadas pela manhã. Usar o tipo certo de luz logo de manhã pode ajudar a diminuir a sonolência da manhã e aumentar o estado de alerta mais rapidamente.

3. Faça sua cama

Demora alguns minutos para fazer a cama, mas fazer cama ainda é uma tarefa que muitas pessoas negligenciam. Se atualmente não há o hábito de arrumar sua cama todas as manhãs, convém reconsiderar. Pesquisas da Hunch.com e da Sleepopolis mostraram que o hábito de arrumar a cama está correlacionado positivamente com um sono melhor e um clima mais feliz em geral.

Agora, as pessoas que já estão mais felizes e dormem melhor também têm maior probabilidade de arrumar a cama de manhã? Possivelmente. Mas alguns especialistas argumentam que arrumar a cama logo de manhã é uma maneira eficaz de aumentar sua auto-estima. Ao concluir uma tarefa, você aumentou sua confiança em sua capacidade de organizar as coisas e pode ser mais provável que continue essa tendência ao longo do dia.

4. Hidratar

De acordo com um estudo publicado na Comentários de nutrição, a desidratação pode afetar negativamente a função cognitiva. Como a maioria de nós acorda um pouco desidratada após uma noite de sono, a reidratação logo pela manhã pode ajudar a melhorar a cognição. A desidratação também tem sido associada à fadiga, bem como a sintomas de mau humor, incluindo irritabilidade e confusão.

Embora a hidratação adequada por si só provavelmente não cure problemas de saúde mental, como depressão ou ansiedade, a desidratação crônica também provavelmente não tornará essas condições mais fáceis de lidar. A água potável é uma boa maneira de fornecer energia para lidar com os sintomas que surgem com muitos problemas de saúde mental.

5. Nutrir

Quando perguntado sobre o que poderia ser uma das melhores coisas que alguém poderia fazer por sua saúde mental logo pela manhã, a consultora de saúde mental licenciada Nicole Urdang, MS, NCC, DHM recomenda comer algo. “Comer algo dentro de uma hora mais ou menos aumenta o nível de açúcar no sangue e evita a irritabilidade. Você esteve em jejum a noite toda. Comer algo, especialmente algo com carboidratos complexos, gordura e proteína, não apenas melhorará seu humor, mas também lhe dará um impulso de energia para levá-lo através de suas atividades matinais ”, explica ela. “Nunca subestime o poder de um nível equilibrado de açúcar no sangue ao longo do dia para ajudar a gerenciar seu humor.”

Muitos estudos apóiam essa afirmação. Um estudo publicado no Revista Internacional de Ciências e Nutrição Alimentar descobriram que aqueles que tomavam café da manhã diariamente estavam menos deprimidos do que o grupo controle que não tomava café da manhã todos os dias. Aqueles que tomaram café da manhã também relataram níveis mais baixos de estresse. Outro estudo encontrou uma ligação entre o consumo regular de cereais matinais e os níveis mais baixos de cortisol (hormônio do estresse).

A pesquisa também continua nos dizendo que, embora o café da manhã seja uma refeição importante, o que é mais importante pode ser do que é feito. Aumente os benefícios do café da manhã, incorporando algumas proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos. Demonstrou-se que nozes, iogurte e ovos apóiam a saúde mental daqueles que sofrem de ansiedade, por exemplo.

6. Anote pelo que você é grato

Pesquisas mostram que a gratidão pode aumentar a felicidade de um indivíduo, melhorar os relacionamentos e melhorar a sensação de bem-estar. Um estudo descrito na Universidade da Califórnia em Berkeley Greater Good Magazine demonstrou que mesmo dedicar um curto período de tempo à gratidão todos os dias pode ajudar a melhorar os sintomas para quem sofre de problemas de saúde mental.

Para começar o dia com uma mentalidade de gratidão, tente escrever três coisas pelas quais você é grato e mantenha-as presentes em sua mente ao começar o dia. Mesmo quando você mantém sua lista privada, os estudos sugerem que você provavelmente se beneficiará da prática de promover gratidão.

7. Motivar

A motivação desempenha um papel apoiado pela ciência na redução da sonolência e na promoção da vigília. Quando é difícil encontrar motivação, sair da cama pode ser difícil. Se você luta rotineiramente com a vontade de sair da cama logo de manhã (e já está dormindo adequadamente), considere adicionar algo à sua rotina que acrescente uma centelha de alegria e motivação – algo que o ajude a sair da cama. cama e melhorar o seu humor. Pode ser qualquer coisa, desde uma atividade que você goste, como passear com um cachorro, até um novo tipo de café que você está animado para experimentar.

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Alguns indivíduos com depressão podem experimentar variação diurna do humor, também conhecida como depressão matinal. Esse sintoma de depressão pode, em muitos casos, tornar incrivelmente difícil sair da cama de manhã. Se você acha que a depressão pode estar impedindo que você convoque a motivação para sair da cama de manhã, talvez seja hora de conversar com um profissional de saúde mental.

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8. Evite tecnologia

Embora a tecnologia possa ser usada estrategicamente para melhorar o humor e a saúde mental de uma pessoa, o uso de smartphones, em particular, pode facilmente se tornar um comportamento compulsivo que corroe e não fortalece o bem-estar mental. Pesquisas descobriram que o uso problemático de smartphones está ligado ao aumento da ansiedade e da depressão.

Considere evitar ou reduzir o tempo que você passa olhando para a tela de um smartphone logo de manhã. Isso pode ajudar a aumentar sua clareza mental e senso de propósito para o dia, protegendo você de informações sobre notícias, política ou drama de mídia social, que geralmente podem contribuir para o humor desanimado.

9. Meditar

A meditação matinal pode ajudar você a se concentrar pelo resto do dia e tem muitos benefícios comprovados para a saúde mental. Mesmo 15 minutos de meditação diária podem produzir os mesmos efeitos de alívio do estresse no corpo que tirar férias. Também foi demonstrado que a meditação reduz o estresse, a ansiedade, a depressão e até a dor.

Se tiver tempo, tente uma meditação de 5 a 15 minutos como uma de suas primeiras atividades matinais. Encontre um lugar tranquilo e confortável para se sentar. Defina um cronômetro para o tempo que você precisa meditar naquele dia. Então medite. Uma maneira popular de meditar é fechar os olhos e concentrar-se no presente e na respiração. Muitas pessoas também usam meditações guiadas para começar.

10. Faça uma lista

Escrever uma lista de tarefas no início do dia pode ajudá-lo a planejar o que você precisa fazer e organizar e executar as tarefas da lista com mais eficiência. Freqüentemente, temos muito o que fazer e não conseguimos mantê-lo em nossas mentes de uma só vez, e a ideia de esquecer uma obrigação pode ser indutora de ansiedade. Dedique alguns minutos para anotar suas metas para o dia e você não precisará se preocupar em esquecer de fazer qualquer coisa na lista!

A elaboração de listas funciona reduzindo o caos e a estrutura de empréstimos para o seu dia, além de oferecer suporte à sua memória. Para escrever uma lista eficaz, comece com seus principais objetivos para o dia. Mantenha-o pequeno, realista e focado – monitore o diálogo interno negativo e preste atenção nas tarefas que não são necessárias ou contribuem para a distração. Organize-se em torno de seus valores e objetivos e procure canalizar o seu melhor “você”.

11. atividade física

Para aqueles com horários ocupados, começar a se mexer pela manhã é uma boa maneira de garantir que eles se exercitem naquele dia. Como o exercício provou ter um efeito positivo no humor e pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, é algo a considerar priorizar. Embora sua atividade física possa incluir uma corrida matinal, ela não precisa. Se você estiver com pouco tempo, até o alongamento e alguns polichinelos podem lhe dar a chance de fazer seu sangue fluir.

O exercício libera endorfinas, o que pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade; de manhã, isso pode contribuir para uma sensação de calma que ajuda a orientar a primeira parte do seu dia.

Se você tem 5 minutos de folga ou várias horas todas as manhãs, uma rotina pode ajudar as pessoas a se prepararem para uma melhor saúde mental ao longo do dia. Escolha atividades matinais que permitam que você trabalhe em vez de contra si mesmo. E se você estiver enfrentando problemas de saúde mental que interferem no seu bem-estar e nas atividades diárias, procure um profissional de saúde mental licenciado e compassivo.

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